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5 Tipps um auch bei Hitze schlafen zu können

Sommernächte sind etwas tolles: Auch nach Sonnenuntergang kann man leicht bekleidet in der Stadt einen Cocktail trinken und die Pflastersteine sind noch angenehm warm vom Tag. Zum Problem wird das erst wenn man nach Hause kommt und die Wohnung bzw. das Schlafzimmer erhitzt ist. Vor allem Dachwohnungen können sich weit über 30 Grad aufheizen.
Die ideale Schlaftemperatur liegt jedoch weit darunter: Bei etwa 18 Grad.
Aus diesem Grund haben wir 5 Tipps zusammen gestellt wie man etwas gegen die Hitze unternehmen kann

Tipp 1: Richtig lüften

Sorgen Sie vor dem zu Bett gehen für frische Luft!

Lüften ist natürlich die erste Instinkthandlung die wir bei hohen Temperaturen im Schlafzimmer anwenden. Aber auch Lüften sollte gelernt sein.
So bringt es nichts untertags zu Lüften. Die schwüle Luft verändert nicht wirklich etwas an den Termperaturen am Zimmer. Je nach Lage des Zimmers sollte vor allem frühmorgens gelüftet werden und natürlich während der Nacht.
Im Idealfall kann man für einen Durchzug sorgen.

Tipp 2: Warme Dusche

So komisch es klingt: eine warme Dusche bringt an heißen Tagen mehr als eine kalte Dusche. Wieso ist das so? Bei einer kalten Dusche wird der Stoffwechsel aktiviert. Der Körper und Geist werden aktiv, die kalte Dusche macht uns wach. Außerdem ziehen sich die Gefäße zusammen und die Durchblutung wird in den Extremitäten (Arme und Beine) verlangsamt. Das führt dazu, dass weniger Sauerstoff durch den Körper wandern kann und und so nach der Dusche wieder warm wird.
Eine warme Dusche hingehen lässt uns erstmal die Umgebungstemperatur im Schlafzimmer als kühler empfinden. Außerdem macht uns eine warme Dusche schläfrig und wir können schneller einschlafen.

Tipp 3: Die richtige Bettwäsche

Dünne Decken aus Baumwolle machen den Schlaf auch bei Hitze angenehm.

Während dem Schlafen schwitzen wir bis zu einem halben Liter Schweiß – und an heißen Tagen noch viel mehr! Wir benötigen also eine vernünftige Bettwäsche. Satin oder Polyester sind hier nicht die richtige Wahl. Es empfiehlt sich eine Bettwäsche aus 100% Baumwolle wie diese: Bettwäsche aus Baumwolle
Baumwolle nimmt den Schweiß auf und Baumwolle fühlt sich angenehm und kühl auf der Haut an.

Tipp 4: Das richtige Abendessen

Verzichten Sie vor allem im Sommer auf fettiges Essen. Etwa 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen können Sie sich ein kohlenhydrathaltiges aber leichtes Essen gönnen. Wie wäre es mit einem Nudelsalat? Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen sind anders als das Gerücht nicht für Übergewicht verantwortlich und helfen uns besser einzuschlafen. Aber bitte achten Sie darauf nicht zuviel zu essen denn mit einem vollen Magen schläft es sich vor allem bei Hitze nicht gut.

Es empfiehlt sich nicht trotz Hitze mit Klimaanlage zu schlafen.

Tipp 5: Klimaanlage ausschalten

In Deutschland ist die Klimaanlage langsam auf dem Vormarsch. Jedoch empfiehlt sich die Anlage nicht für das Schlafzimmer. Die Klimaanlage kühlt uns in der Nacht oft zu stark aus und der stetige Strom an Luft kann unsere Atmung beeinträchtigen. Außerdem trocknet eine Klimaanlage die Luft aus. Gewöhnen Sie sich also nicht an mit einer eingeschalteten Klimaanlage zu schlafen.

Fazit

Bei Hitze haben viele Menschen Probleme einzuschlafen. Versuchen Sie sich an die Wärme zu gewöhnen und befolgen Sie unsere 5 Tipps und Sie können garantiert besser einschlafen. Besonders auf entsprechende Bettwäsche aus Baumwolle ist zu achten und auf frische, kühle Abendluft.

Persönlichkeitstest – Schlafe ich zu viel oder zu wenig?

Viele Leute Fragen sich oft ob ihr Schlafverhalten “natürlich” oder “unnormal” ist und ob sie etwas daran ändern sollen. Es geht um die Suche nach der perfekten Schlafdauer und ab wann man zu wenig oder zu viel Schlaf in der Nacht bekommt.

Schlafdauer nach Stunden

Oft wird der Wert von 7,5 bis 9 Stunden als “perfekte Schlafdauer” angepriesen. Leider kann man das nicht so einfach sagen. Ältere Menschen brauchen zum Beispiel viel weniger Schlaf und kommen auch mit nur 5 Stunden Schlaf am Tag aus.
Die benötigte Schlafdauer um sich wirklich fit zu fühlen hängt von der körperlichen Aktivität und mentalen Belastung ab und natürlich auch von der jeweiligen Person.
Ich habe einen Test erstellt der dich durch einige Fragen führt und dir am Ende ausgibt wie deine Schlafdauer einzuordnen ist. Viel Spaß dabei!

Schlaf ich zu wenig? Dieser Test hilft dir bei dieser Frage.

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Schneller Einschlafen: Schäfchen zählen

“Ich kann nicht schlafen” – “Dann Beginn doch mal Schäfchen zu zählen”. So oder so ähnlich wird jeder schon einmal auf seine Einschlafprobleme angesprochen worden sein. Aber was steckt hinter dem Schäfchen zählen und bringt es denn überhaupt was? Wir wollen den Schäfchen heute auf den Grund geben und Tipps zum besseren Einschlafen geben.

Woher kommt die Redewendung “Schäfchen zählen”

Hilft Schäfchen zählen beim Einschlafen?

Die Frage konnte ich leider trotz intensiver Recherche nicht klären. Aber man kann sich seine Gedanken dazu machen. Schafe sind weiche, weiße Tiere die eigentlich den ganzen Tag relativ entspannt auf einer schönen grünen Weide stehen. Ihre einzige Aufgabe besteht darin geschoren zu werden.

Schäfchen sind also wirklich flauschig und faul. Kommt vielleicht daher der Spruch?

Stellen wir uns einmal vor wir liegen auf einer Wiese und schauen in den Himmel – Wolken können uns auch an Schäfchen erinnern und wem wird bei dem Gedanken an einem warmen Sommertag auf der Wiese zu liegen nicht schläfrig?

Die Idee hinter dem Zählen ist wohl gewesen durch eine repetetive Aufgabe das Gehirn von Gedanken, Stress und Problemen abzuhalten. Aber funktioniert das?

Schäfchen zählen hilft nicht beim Einschlafen

Laut einer Studie braucht man beim Schäfchenzählen länger zum einschlafen.

2003 haben Wissenschafter aus Großbritannien jedoch eine Studie zu diesem Thema durchgeführt: Das Ergebnis? Schäfchen zählen hilft nicht bei beim einschlafen sondern bewirkt genau das Gegenteil – es verzögert nur den Einschlafprozess. Zur Studie (Englisch)

Wie kommt es dazu?

Das Zählen erzeugt Stress und nervt die Teilnehmer der Studie. Verständlich – wir assozieeren mit Zählen eher Schule, Geld oder ähnliches. Außerdem muss sich das Gehirn bei höheren Zahlen die bei Einschlafproblemen schnell erreicht werden viel mehr konzentrieren.

Die Alternative zum Schäfchenzählen

Die Studie gibt uns jedoch direkt die passende Alternative: In der Vergleichsgruppe wurde den Teilnehmer gesagt sie sollen sich eine für sie entspannende Szene vorstellen. Das kann zum Beispiel das sanfte Meer am Strand sein, ein Bergpanorama oder ein plätschender Bach durch eine Wiese.

Der Gedanke an einen Strand macht uns müde.

Wer statt den Schäfchen nun eine beruhigende Szene vor sich sah konnte im Schnitt 20 Minuten schneller einschlafen.

Fazit

Vom Schäfchenzählen hat wohl jeder schon einmal gehört aber es zeigt sich durch die Studie dass eben altbewährtes nicht immer funktioniert. So sollte man also auf das Schäfchenzählen verzichten. Sich eine beruhigende Szene vorzustellen hilft hier viel mehr denn seien wir mal ehrlich: Zählen ist wirklich stressig!

Schneller Einschlafen und tiefer Schlafen – Diesen Mangel musst du beheben!

Jeder hatte das Problem schon einmal: Man dreht und wendet sich, die Uhr zeigt schon halb 3 Nachts an aber man kann einfach nicht einschlafen. Ist man dann eingeschlafen hat man einen leichten Schlaf und jedes Geräusch am Fenster lässt einen wieder Aufwachen. An erholsamen und tiefen Schlaf ist nicht zu denken. Das Problem kann oft ein einfacher Magnesiummangel sein.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Element und gehört zu den Essentiellen Stoffen und ist daher für den Menschen überlebenswichtig. Es ist in fast allen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Im menschlichen Körper sind etwa 20 Gramm Magnesium enthalten was eine beachtiche Menge darstellt. Besonders wichtig ist Magnesium für die Zellmembran und die Muskel- und Nervenzellen

Magnesiummangel – Wie macht er sich auf den Körper und unseren Schlaf bemerkbar?

Sportler und aktive Menschen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Magnesiummangel haben vor allem Sportler aber auch Menschen die sich einseitig oder ungesund ernähren. Viele Menschen merken oft erst bei Muskelkrämpfen – zum Beispiel nach dem Sport oder auch in der Nacht – dass ihnen etwas fehlt: Oft ist das Magnesium. Magnesiummangel zeigt sich aber auch in Müdigkeit, Reizbarkeit, Ruhelosigkeit und einem allgemeinen schlappen Gefühl.

Da Magnesium sehr wichtig für den Körper ist verbrauchen aktive Personen deutlich mehr Magnesium. Hier sollte auf eine abwechlungsreiche Ernährung geachtet werden um keine Mangelerscheinungen zu haben.

Besonders prolematisch ist der Magnesiummangel bei Crash-Diäten in Kombination mit einem dann erhöhten Sportpensum. Schlechter Schlaf und eine Angespanntheit gehen hier Hand in Hand.

Wieso verbessert Magnesium meinen Schlaf?

Magnesium verbessert deinen Schlaf weil es sich direkt auf deine Muskel und Nervenzellen auswirkt. Die Muskeln entspannen sich – sogar die Tiefenmuskulatur. Du wirst nicht nur schneller sondern auch tiefer Schlafen.

Auch deine Nervenzellen und damit dein Gehirn wird sich entspannen und sich sehr positiv auf dein Wohlbefinden auswirken.

In welchen Nahrungsmitteln ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist besonders in Vollkornprodukten enthalten. Es emfpiehlt sich also als Frühstück eine große Schüssel Haferflocken zu sich zu nehmen. Auch Mineralwasser enthält Magnesium – und nur nebenbei: Wasser ist sehr gesund!

Sind Magnesiumtabletten notwendig?

Magnesiumtabletten können eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und können vor allem in Zeiten von stärkerer körperlichen Belastung helfen genügend Magnesium aufzunehmen.

Qualitativ sehr hochwertige Magnesiumtabletten gibt es hier auf Amazon.

Fazit

Wer Probleme mit den Muskeln hat, viel Sport macht und sich oft körperlich Angespannt fühlt sollte einmal darauf achten ob er genügend Magneisum bzw. magnesiumhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt.
Hier empfiehlt sich auch die Einnahme von Magnesiumtabletten.

Bildschirm abdunkeln und Blaulichtfilter für besseren Schlaf: f.lux, Twilight im App-Test

Schlaf und Smartphones vertragen sich nicht - aber diese Apps helfen! — Schlaf und Smartphones vertragen sich nicht – aber diese Apps helfen!

In Zeiten der Digitalisierung ist es oft schwer sich von seinem Smartphone oder Laptop loszusagen. So wird das Smartphone oft mit ins Bett genommen oder bis spät Nachts am grellen Monitor gearbeitet. Das helle, blaue Licht der Displays ist nicht nur ungesund für unsere Augen sondern auch für unseren Hormonhaushalt und das Gehirn – wir schlafen schlechter ein. Unserem Gehirn wird vorgegaukelt, dass es heller Tag ist und es werden keine oder nur wenige Hormone ausgeschüttet die unseren natürlichen Schlafrhythmus regulieren. Das führt dazu, dass wir schlechter einschlafen können.

Für viele Leute ist der Blick auf das Smartphone jedoch unverzichtbar und trotz der einbrechenden Dunkelheit muss noch am Computer gearbeitet werden. Hier können uns Programme wie f.lux und Twilight helfen. Diese wurden extra entwickelt um die Displayfarbe und Helligkeit mit abnehmenden Sonnenlicht zu regulieren. Und die gute Nachricht gleich zu Beginn: Die meisten dieser Programme, wie der Platzhirsch f.lux, sind kostenlos und bieten trotzdem vollen Funktionsumfang!

*UPDATE – Jetzt auch für iOS – unten im Artikel*

f.lux – Reguliert Helligkeit und Farbe des Bildschirms

Verfügbar auf Windows, Mac OS X, Linux

f.lux ist sehr einfach zu bedienen und auf den drei wichtigen Desktop Plattformen verfügbar – Windows, OS X und Linux. Das Programm ist schnell installiert und verrichtet dann im Hintergrund seine Arbeit.

Nach der Installation reicht es die Postleitzahl oder den Namen der Stadt einzugeben in der man wohnt. Schon weiß f.lux wann die Sonne auf- und wieder untergeht. Nach diesen Zeiten wird die Helligkeit und die Farbeinstellungen des Monitors geregelt. Das Bild hat bei Sonnenuntergang einen Rotstich. In einem Zeitraum von 20 Sekunden bis 60 Minuten geschieht diese Änderung. Das Auge gewöhnt sich sehr schnell an die Änderung und nach einigen Minuten fällt einem die Farbveränderung nichtmehr auf.

F.lux ist über die Taskleiste erreichbar

Designer und Photoshop-Künstler die zum Arbeiten eine farbgenaue Anzeige brauchen können f.lux jederzeit deaktivieren oder für eine Stunde pausieren.

f.lux für iOS auf iPad und iPhone?

Leider ist das nicht möglich. Apple verbietet Apps zur Änderung der Bildschirmfarbe – leider! f.lux ist ein Segen für die Gesundheit und hilft schneller einzuschlafen. Es gibt jedoch Möglichkeiten wie 9to5mac aufgelistet hat.

Die App für Android: Twilight

Die Twilight App ist für Android verfügbar und reguliert auch hier den blauen Anteil des Bildes

Anders als bei iOS Nutzern haben Android Nutzer die Möglichkeit so eine App zu verwenden. Es gibt verschiedene Apps aber die beste Erfahrung haben wir mit Twilight gemacht (und nein wir meinen nicht das Buch – aber das kann sicherlich auch beim Einschlafen helfen).

Twilight ist kostenlos über Google Play erhältlich und erhält dort eine Bewertung von 4,6 Sternen! Ähnlich wie f.lux nutzt Twilight die aktuellen Standortdaten des Geräts und reguliert nach dem natürlichen Sonnenzyklus die Farbe des Displays und nimmt die blaue Farbe aus diesem.

Fazit: Funktionieren diese Apps wirklich?

Die Antwort ist ganz klar: Ja!

Wissenschaftliche Untersuchungen und Experimente haben bewiesen, dass blaues Licht den natürlichen Rhythmus des Menschen stören kann und dieser hat direkten Einfluss auf den Schlaf und das Einschlafen. Durch blaues Licht entstehen direkt Probleme beim Einschlafen.
Rezeptoren im Auge – genannt Melanopsin – sind für genau dieses blaue Licht empfindlich was zur Unterbindung der Melatonin-Produktion verantwortlich ist. Melatonin ist ein elementares Hormon für den Schlafrhythmus des Menschen!

Durch diese Apps wird das blaue Licht gefiltert – Melatonin wird ausgeschüttet – und trotz der Nutzung von Laptop, Computer oder Smartphone kann man schnell einschlafen. Und in den beiden vorgestellten Fällen (f.lux und Twilight) ist das sogar noch komplett kostenfrei!

Update: Nightshift jetzt auf für iOS verfügbar!

Mit der neuen iOS Version 9.3 die von Apple am 21.03.2016 veröffentlicht wurde integriert Apple jetzt den “Nightshift” Modus fest in das Betriebssystem. Das heißt Apple Nutzer brauchen keine zusätzliche App um ihren Schlaf zu verbessern – das ist doch mal eine tolle Neuigkeit für alle Nutzer!